Svatko želi smršavjeti, održavati konstantnu težinu, a istovremeno jesti ukusno, a da negativno ne utječe na tijelo u cjelini. To se može postići uravnoteženom prehranom - pridržavanjem unosa hrane i poštivanjem punopravne uravnotežene prehrane.
Šta znači uravnotežena prehrana? To je individualno za svaku osobu. Neko raste, neko nažalost stari ili se bavi teškim fizičkim radom, a neko doživljava veliki mentalni stres - svi ti ljudi trebaju hranjive sastojke u različitim količinama i omjerima.
Dijeta za ljude koji žele voditi zdrav način života je 4-5 obroka dnevno. Hranu treba uzimati u malim količinama, u malim obrocima svaka 3-4 sata. Na početku i sredinom dana preporučuje se jesti hranu koja sadrži najveću količinu hranjivih sastojaka (proteini, masti, ugljikohidrati), jer je potrebno puno vremena za probavu. Osobama sa bolestima gastrointestinalnog trakta treba jesti 5-6 puta dnevno, a pauza između obroka ne smije biti veća od 2 sata. Ne preporučuje se jesti 2 sata prije spavanja, inače će hrana koja nije imala vremena za probavu vršiti pritisak na želudac i u budućnosti se mogu razviti bolesti poput gastritisa i pankreatitisa. Takođe, za večeru morate ograničiti unos masne i začinjene hrane, kao i hrane koja sadrži veliku količinu vlakana i ekstrakata. Mora se imati na umu da odrasla osoba treba uzimati 2-2,5 litara dnevno. tečnosti: čista voda, proizvodi i posuđe koji sadrže vodu u svom sastavu. Potrebno je rasporediti unos tečnosti na takav način da veći dio pada u prvoj polovini dana kako bi se izbjeglo veliko opterećenje bubrega.
Svakodnevnu prehranu uslovno možemo podijeliti na 4 obroka: doručak, ručak, popodnevni čaj i večera. Doručku treba posvetiti posebnu pažnju, trebao bi biti što hranljiviji i hranjiviji - 30%, ručak - 40%, popodnevni čaj - 10%, večera - 20%. Ako je nemoguće jesti više od 3 puta dnevno, raspodjela dnevnog obroka trebala bi izgledati otprilike ovako: doručak bi trebao činiti oko 35% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, za ručak - 45%, za večeru - oko 20%. Bolje je doručkovati pola sata nakon buđenja, ako ni tada nema apetita, tada je potrebno smanjiti količinu konzumirane hrane za večerom.
Sa četiri obroka dnevno, opterećenje želuca je primjetno smanjeno, povećana je efikasnost i smanjuje se rizik od infarkta miokarda. Za vrijeme obroka morate sjediti uspravno, ne saginjući se, ne možete gledati TV ili čitati novine. Kao što znate iz kursa biologije, jezik, zubi i pljuvačne žlijezde sudjeluju u probavi. Hranu treba temeljito žvakati, a zatim obilno navlažiti pljuvačkom koja sadrži enzim amilaze koji razgrađuje ugljikohidrate.
Norme fiziološke potrebe za energijom i hranjivim sastojcima za žene i muškarce su različite, za prve se kreću u rasponu od 2000-2800 kcal / dan, za druge - 2500-4200 kcal / dan, ovisno o starosti i fizičkoj aktivnost oba; donja tabela prikazuje njihove fluktuacije. Također treba napomenuti da je cjelokupna radna populacija podijeljena u 5 skupina prema intenzitetu rada: 1. skupina - radnici koji se uglavnom bave mentalnim radom (učitelji, nastavnici, inženjeri i tehničari, medicinski radnici, radnici u literaturi, znanosti i štampa); 2. grupa - radnici koji se bave lakim fizičkim radom (nastavnici fizičkog vaspitanja, prodavači, radnici odjeće, agronomi, specijalisti za stočarstvo, telegrafisti i radio-elektroničari); Grupa 3 - radnici radne snage srednje težine (hirurzi, monteri, operateri mašina, bravari, kemičari, radnici u prehrambenoj i lakoj industriji,vozači prijevoza, javnih službi i ugostiteljstva, željeznički radnici); 4. grupa - radnici angažirani na teškom fizičkom radu (građevinari, poljoprivredni radnici, operateri mašina, radnici u industriji plina, nafte i prerade drveta, metalurzi, livnici); 5. grupa - radnici koji se bave posebno teškim fizičkim radom (željezare, rudari, drvosječe, zidari, betonari, bageri, movers, rudari). Tabela u nastavku prikazuje norme fizioloških potreba za ljude različitih dobnih skupina i grupa intenziteta rada.
Dakle, pomoću ove tablice možete pojedinačno odabrati dnevnu potrebu za kalorijama, uslovno je podijeliti s dostupnim brojem obroka i odabrati hranu koju volite. Sadržaj kalorija u ovim proizvodima mora prirodno odgovarati normi fiziološke potrebe. Ako trebate smršavjeti, tada svi znaju da to morate raditi postupno - 1-2 kg tjedno, a također možete smanjiti broj kalorija za 200-400 konzumiranih jedinica dnevno.
