Osnova zdrave prehrane je ispravan omjer bjelančevina, masti i ugljenih hidrata. Šta bi to trebalo biti? Kako se hraniti dobro i raznovrsno, a da se previše ne dobije?
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u bijeloj pirinču, pecivima, slatkišima, voću - potpuno se razgrađuju u tijelu, daju brz, ali kratkotrajan osjećaj sitosti, koji nakon nekog vremena zamjenjuje novi napad gladi. Bolje je smanjiti takve ugljikohidrate na minimum u prehrani.
Unosite previše jednostavnih ugljikohidrata ako:
- Jedite slatka peciva i peciva svaki dan.
- Pijte soda, sokove i nektare iz kutija najmanje 4 puta sedmično.
- U svaku šalicu čaja i kafe dodajte šećer.
- Jedite slatki jogurt za piće svaki dan.
Složeni ugljikohidrati trebaju biti oko 60% vašeg jelovnika. Složeni ugljeni hidrati sadrže vlakna koja su dobra za punjenje, a takođe poboljšavaju probavu. Osjećaj sitosti nakon konzumiranja složenih ugljenih hidrata ostaje još dugo. Nalaze se u žitaricama, hljebu od cjelovitih žitarica, mekinjama, povrću i voću.
Definitivno se nećete udebljati ako jedete svakodnevno:
- 1 porcija žitarica od cjelovitih žitarica
- 3 kriške integralnog hljeba
- 500-600 g povrća
- 1-2 voća
Proteini
Proteini igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu, budući da su glavni građevinski materijal za ćelije i tkiva. Tijelo mora trošiti više energije na njihovu asimilaciju nego na ugljikohidrate - proteinska dijeta temelji se na ovoj osobini proteina. Međutim, višak proteina, iako pomaže u gubitku kilograma, može biti štetan po zdravlje, pa je bolje ne prekoračiti dnevnu dozu.
Glavni izvori proteina:
- Meso, riba, jaja
- Mahunarke
- Soja
- Mliječni proizvodi
- Nuts
Masti
Vrlo važan sastojak prehrane, međutim, ako ne želite da se debljate, ne biste trebali jesti više od 50 g masti dnevno. Za one koji mršave, norma je 30 g dnevno. Masti su nezasićene (nalaze se u ribi, orašastim plodovima i biljnom ulju) i zasićene (meso, mliječni proizvodi, puter, kokosovo i palmino ulje). U prehrani treba dati prednost prvom - njihova količina treba biti 2/3 ukupne količine masti.
Kako smanjiti zasićene masti:
- Dajte prednost ribi i pilećem mesu nad kobasicama.
- Salate začinite biljnim uljem, a ne majonezom.
- Kuhajte na biljnom ulju, a ne na maslacu.
- Jedite nemasni sir.
