Ugljikohidrati su važan element u ljudskom tijelu koji mu daje energiju. Njihov nedostatak može prouzročiti poremećaje u radu mnogih organa, a višak obično dovodi do prekomjerne težine. Kako biste se opskrbili tim tvarima i istovremeno ne oštetili svoju figuru, važno je unositi što više složenih ugljikohidrata, jer se oni smatraju najkorisnijima za zdravlje.
Razlika složenih ugljikohidrata od jednostavnih
Ugljikohidrati su organske tvari sastavljene od pojedinačnih jedinica koje se nazivaju saharidi. Jednostavni ugljeni hidrati uključuju one koji se sastoje od jedne jedinice (monosaharidi), a složeni ugljeni hidrati sastoje se od tri ili više jedinica (oligosaharidi i polisaharidi). Glavna razlika između njih je brzina razgradnje u tijelu.
Jednostavni ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks i gotovo se trenutno razgrađuju kada uđu u krvotok. To dovodi do povećanja nivoa inzulina koji se proizvodi za smanjenje koncentracije glukoze u krvi. Preostali šećer se uvek taloži u jetri u obliku glikola, a zatim se prenosi u potkožnu masnoću.
Složeni ugljeni hidrati se vrlo sporo razgrađuju, postupno povećavajući nivo šećera i ravnomjerno pune tijelo potrebnom energijom. Kao rezultat takvog prirodnog procesa, gušterača ne mora proizvoditi hormon inzulin, što znači da te supstance ne predstavljaju opasnost po zdravlje. Zbog toga složeni ugljeni hidrati smatraju zdravim i preporučuju ih za svakodnevnu konzumaciju i liječnici i nutricionisti.
Koja hrana sadrži složene ugljene hidrate
Složeni ugljeni hidrati bogati su tjesteninom od tvrde pšenice, hljebom od cjelovitih žitarica ili mekinja, smeđim pirinčem i ostalim žitaricama, osim griza. Takve supstance sadrže i kukuruz, leća, grašak, ječam, soja, grah, grah.
Složeni ugljeni hidrati prisutni su u obliku vlakana u povrću i voću. Izuzetak su samo grožđe i banane - sadrže jednostavne ugljikohidrate. Složenih ugljikohidrata ima posebno mnogo u sušenim kajsijama, grejpu, šljivama, narančama, avokadu, kruškama, špinatu, paprici, raznom kupusu i tikvicama. Te se supstance u manjoj mjeri nalaze u lisnatom zelenilu i gljivama.
Kako pravilno jesti složenu ugljikohidratnu hranu
Da bi složeni ugljeni hidrati donijeli tijelu maksimalnu korist, važno je da hranu bogatu njima konzumirate ujutro, po mogućnosti za doručak. Tada ih tijelo u potpunosti prerađuje u energiju koja je čovjeku potrebna tijekom dana. Zato je zdravije doručkovati sa žitaricama s voćem, muslijima i integralnim hljebom sa komadićima žitarica. Takva jela ujutro ne samo da će koristiti tijelu, već i dugo vremena ostavljaju osjećaj sitosti.
Za ručak je najbolje jesti svježe ili kuhano povrće, kao i supe od povrća, mahunarki, gljiva i druge hrane bogate složenim ugljenim hidratima. Za desert možete jesti voće. No, zdravije je večerati s proteinima, jer složeni ugljikohidrati neće imati vremena za preradu u energiju, a njihovi ostaci će se odložiti u problematična područja.
