Kao što znate, jedan od glavnih razloga prekomjerne težine je prejedanje, a svi se prehrambeni savjeti slažu da se jede često, ali u malim obrocima. Ali kako znati koji je dio mali?
Serviranje i veličina ruke
Veličinu posluživanja najlakše je odrediti ručno. Na primjer, volumen proteinskih jela (meso, riba, svježi sir, omlet) trebao bi približno odgovarati veličini vašeg dlana bez prstiju. Sada otvorite dlan i raširite prste što je šire moguće - ovo je veličina vašeg posluživanja povrća. Zatim stisnite ruku u šaku - odgovara dijelu ugljenih hidrata (žitarice, tjestenina, pire krompir).
Ako odaberete voće za međuobrok, ono bi također trebalo udobno stati na dlan vaše ruke. Jeste li odlučili namazati hljeb maslacem? Odrežite komad veličine falange jednog prsta.
Jedna porcija je …
Veoma je zgodno izračunati veličinu posluživanja pomoću uobičajenih kuhinjskih mjera zapremnine - kašike i čaše. Također je dobra ideja imati na raspolaganju kuhinjsku vagu.
1 porcija ugljenih hidrata je:
- 10 kašika integralni musli
- 4 kašike kašike kuvane tjestenine
- 3 kašike kašike kuvane pirinča ili kus-kus
- 2 mala krompira
- 1/2 integralne lepinje ili pita hleba
- 1 kriška hljeba
1 porcija proteina je:
- 150g kuhane ribe ili morskih plodova
- 150 g jela od soje
- 80g kuvane govedine ili svinjetine
- 90 g kuvane piletine
- 2 jaja
- 4 kašike kašike kuhanih mahunarki
1 porcija masti je:
- 2 kašike kašike pavlake
- 1 desertna kašika biljnog ulja
- 25 g oraha ili sjemenki
1 porcija mliječnih proizvoda je:
- 200 ml mleka
- 125 g jogurta ili kefira
- 25 g tvrdog sira
- 60 g svježeg sira
1 porcija voća je:
- 1 srednje voće (jabuka, naranča)
- 2 mala voća (kivi)
- 1 veliki komad dinje ili lubenice
- 1 šolja bobica
- 1 kašika kašika sušenog voća
- 150 ml soka ili smutija
Uzorak menija za taj dan
A sada ćemo sastaviti približni meni za taj dan, koji će vam omogućiti postepeno mršavljenje. Tokom sedmice je bolje ograničiti unos kalorija, a vikendom se možete malo opustiti.
Dnevni meni za radne dane:
- 6 porcija ugljenih hidrata
- 5 porcija povrća i voća
- 2 porcije proteina
- 2 porcije mliječnih proizvoda
- 1/2 do 1 porcija masti
- lagani desert za 100 kcal
Dnevni meni za vikende:
- 8 porcija ugljenih hidrata
- 6 porcija povrća i voća
- 3 porcije mliječnih proizvoda
- 3 porcije masti
- 2 porcije proteina
- i lagani desert za 200 kcal
