"Pojedite sami doručak, podijelite ručak s prijateljem i priuštite večeru neprijatelju" - ova kineska poslovica poznata je gotovo svima. Naučne studije su više puta potvrdile važnost prvog obroka.
Jede se nakon najdužeg posta u danu, pa se može usporediti s punjenjem goriva nakon dugog putovanja. Mnogi nutricionisti doručak smatraju najvažnijim obrokom u danu. Sama činjenica njegove upotrebe značajno utiče na fizičke i mentalne performanse ne samo ujutro, već i tokom dana. Sva istraživanja uvjerljivo pokazuju da djeca koja doručkuju ubrzo nakon buđenja bolje prolaze u školi i odrasli koji imaju dobre rezultate.
Međutim, samo prisustvo vašeg jutarnjeg obroka nije dovoljno da biste iskoristili sve njegove blagodati. Za to doručak mora biti prikladan, odnosno u skladu sa sljedećih 10 pravila:
1. Jedite odmah nakon buđenja
Za veliku većinu ljudi noć je najduže vrijeme posta. Da biste iskoristili sve prednosti doručka kao hranjivog obroka i započeli dan s radošću i energijom, pojedite ga u roku od sat vremena od buđenja. Svako kršenje ovog vremena dovodi do nepotpunih blagodati jutarnjeg ubrizgavanja vitalne energije. Nakon noći gladi, tijelu su potrebne sve hranjive tvari.
2. Veličina je bitna
Prema kineskoj poslovici, doručak bi trebao biti solidan dio obroka. U ruskoj tradiciji ručak je obično najobilniji, ali većina nutricionista slaže se da bi doručak trebao biti obilan i zadovoljavajući, pružajući 20-30% dnevnog unosa kalorija. Nakon noćne pauze, tijelu je samo potrebno gorivo za jelo.
3. Sporo probavljivi ugljikohidrati daju energiju nekoliko sati
Jedna od glavnih funkcija doručka je "punjenje baterija" za cijelo jutro. Glavni izvor energije za većinu ćelija u tijelu je glukoza. Trebate ga dobiti iz namirnica koje karakterizira niska stopa apsorpcije, odnosno nizak glikemijski indeks. Takav se proizvod skladno razgrađuje i ne uzrokuje velike skokove šećera u krvi i inzulina. Zobena kaša idealan je izvor ugljikohidrata za doručak. Za one koji izbjegavaju žitarice, heljda je sjajan izbor. Izbjegavajte zaslađena, prerađena zrna i bijeli hljeb. To su namirnice s vrlo visokim glikemijskim indeksom.
4. Vlakna stimuliraju probavu
Dnevno moramo unositi oko 40 grama vlakana. Regulira probavu i usporava apsorpciju hranjivih sastojaka, pa će se energija za doručak isporučivati skladno tijekom nekoliko sati. Izvori vlakana uključuju zobene pahuljice, orašaste plodove, žitarice, integralni hljeb, voće i povrće. Pravilno pripremljen doručak trebao bi sadržavati najmanje dvije namirnice iz ovih grupa.
5. Korisni proteini zaustavit će noćni katabolizam
Noć je period najdublje regeneracije čitavog organizma. Uglavnom utječe na živčani sistem, vezivno tkivo i mišiće. Noću i neposredno nakon buđenja u ljudskom tijelu stvara se najveća količina anaboličkih hormona, uključujući hormon rasta. Najbolji izvori jutarnjih proteina su jaja, mliječni proizvodi (jogurt, kefir, mlaćenica), sir i nemasno meso. Kaši je potrebno dodati preparat proteina sirutke - fragment najvrednijih proteina mleka.
6. Masnoća kao zdrav sastojak hrane i izvor energije
Kada sastavljate doručak, ne zaboravite na masnoću. S jedne strane, on igra ulogu zdrave komponente (EFA, vitamini i tvari topive u mastima), a s druge strane je energetski najbogatiji makronutrijent. Orašasti plodovi i žitarice dodani jutarnjoj kaši mogu obavljati obje funkcije. Žumanjci su također zdrav izvor masti.
7. Ne zaboravite na vodu
Voda je najvažnija komponenta naše hrane i tijela. Nažalost, adekvatna pažnja se rijetko poklanja njegovoj adekvatnoj opskrbi. Vježba nije jedino vrijeme koje vam treba da biste ostali hidratizirani. S tim u vezi, bitan je cijeli dan, jer je uvijek bolje popiti malo više tečnosti nego je ne unositi dovoljno. Jutro je drugi najvažniji trenutak nakon treninga, kada svom tijelu trebate dati solidnu količinu vode. Mnogi ljudi popiju čašu vode s medom i limunom odmah nakon buđenja, što je vrlo dobra navika.
8. Ne žurite
Žurba je jedan od najstresnijih faktora u našem životu. Stoga biste trebali planirati svoju dnevnu rutinu i odlaziti u krevet dovoljno rano da biste doručkovali kod kuće, a ne na poslu, i to mirno. Ako ujutro ima vrlo malo vremena, možete popiti koktel od zobenih pahuljica prethodno mljevenih u mlinu za kafu i pripravku proteina sirutke, odnosno jesti ekspres kašu.
9. Planirajte i pripremite ako je potrebno dan ranije
Princip zdrave prehrane je pravilno planiranje sastava i rasporeda svih obroka barem jedan dan. Tada tačno znamo koji će proizvodi biti potrebni za pripremu doručka i koliko će vremena trebati. Ne možemo si priuštiti da ujutro uđemo u kuhinju i dugo odlučujemo šta ćemo jesti.
10. Ručak je jednako važan
Ne zaboravite na ostatak jutarnjeg obroka, odnosno na drugi doručak. Izbori za neželjenu hranu obično su rezultat činjenice da ne planirate obroke za taj dan i ne nosite ih sa sobom na posao. Jedan od najvažnijih principa zdrave prehrane je pripremanje svih obroka kod kuće. Ako cijeli dan idete na posao bez spremnika za hranu, vaš jelovnik vjerojatno neće biti jedan od zdravih i uravnoteženih.
