Počela je jesen, a s njom i sezona prehlada i gripe. Dani su ponekad sunčani, ali noći i jutra već su vrlo hladni, ima čak i mrazeva. Da biste se zaštitili od jutarnjih prehlada i prehlada, vrijedi pojesti topli doručak prije izlaska iz kuće.
Nije slučajno da je doručak najvažniji obrok u danu. Nakon posta preko noći, tijelu su potrebne hranjive tvari, a dobro pripremljen doručak dat će nam energiju za cijeli dan i ojačati imunološki sustav.
Kako bi trebao izgledati topli doručak?
U jesensko-zimskom periodu vrijedi prijeći na topli doručak. U ovom trenutku sendviče i žitarice ograničite hladnim mlijekom, zamijenite ih kašom s orasima (ako volite slatke doručke) ili kašom s povrćem (ako više volite suve arome ujutro).
Ugrijavajući slatki doručak
Osnova takvog doručka trebaju biti cjelovite žitarice u obliku zobenih pahuljica, prosa, heljde ili kvinoje. Cjelovite žitarice izvor su vlakana i složenih ugljikohidrata koji se polako probavljaju, održavaju šećer u krvi stabilnim i daju vam energiju tijekom jutra.
Kuhajte žitarice ili kašu u vodi, mleku ili biljnom napitku. Korištenjem mlijeka ili sojinog napitka povećavate količinu proteina i kalcijuma u hrani. Gotovim žitaricama dodajte suho voće kao što su grožđice, datulje, suhe kajsije, smokve ili šljive. Oni će biti izvor slatkog okusa i još jedna porcija vlakana i minerala. Smokve su posebno bogate kalcijumom, dok su marelice posebno bogate željezom. Takođe možete dodati sirovu bananu ili drugo svježe voće.
Drugi važan sastojak za doručak su orašasti plodovi i sjemenke, koji su izvor zdravih masti i minerala poput cinka, magnezijuma i željeza. Da biste diverzificirali svoje obroke, koristite razne orašaste plodove (orasi, lješnjaci, pekani, indijski orah, bademi) i sjemenke (bundeva, suncokret, chia).
Posljednji važan sastojak su zagrijavajući začini. Kada pripremate žitarice, možete dodati sitno nasjeckani đumbir i posipati cimetom tijekom doručka. Ovi začini su zagrijavajući i antibakterijski, stimuliraju imunološki sistem i štite od prehlade.
Slani doručak za zagrijavanje
Također možete pripremiti topli doručak u slanoj verziji. Kao i za slatke doručke, odaberite cjelovite žitarice poput heljde, prosa, ječma ili kvinoje. Upotrebom nekoliko vrsta žitarica možete doručak učiniti raznolikim.
Dok se žitarice kuhaju, dinstajte povrće u posebnom loncu. To može biti brokula, karfiol, tikvice, celer. Dodajte začine koji zagrijavaju (poput đumbira i kurkume) i antioksidanse (origano i mažuran). Kuhanu kašu promiješajte s dinstanim povrćem, možete dodati nekoliko kašika paradajz pirea.
Dodavanjem mahunarki doručku povećavate količinu proteina i vlakana. Žitarice možete kuhati s lećom, koristiti mahune u konzervi (poput bijelog ili crvenog graha) ili dodati isjeckani tofu. Po tankom posudu pospite sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve ili mljeveno sjeme da biste dodali zdrave masti u svoj obrok.
Ili možda supa za doručak?
Iako juhu ne povezujemo s doručkom, ništa nas ne sprečava da je jedemo rano u toku dana. Ako ne možete jesti topli ručak na poslu i oslanjate se na sendviče ili voće, izvrsno rješenje je jesti juhu za doručak.
Takva supa treba da sadrži povrće, cjelovite žitarice (različite vrste žitarica), mahunarke (sočivo, slanutak, grah). To će ga učiniti uravnoteženim obrokom, bogatim i proteinima i ugljikohidratima.
Prednost je i to što juha možete skuhati večer prije, a ujutro je samo podgrijati. Vikendom možete napraviti i više juhe i zamrznuti je u malim posudama, tako da imate gotov doručak za sedmicu.
Šta još možete učiniti?
Ujutro često imamo malo vremena za pripremu doručka i biranje najbržih rješenja, poput sendviča ili žitarica s mlijekom. Da bismo ubrzali i poboljšali pripremu toplog doručka, vrijedi planirati što ćemo jesti navečer i prikupiti sve potrebne sastojke (orašasti plodovi, sjemenke, voće, začini) na jednom mjestu. Nove ideje i recepte vrijedi isprobati za vikend kada imamo više vremena.
