Koji su vitamini našem tijelu posebno potrebni i gdje ih nabaviti? Koju hranu treba redovno uključivati u svoju prehranu?
Instrukcije
Korak 1
Vitamin A
Korisna je za vid, potrebna za obnavljanje mrežnjače, i pozitivno djeluje na organizam u cjelini. Uz njegovu nedovoljnu količinu, koža postaje suha i počinje se ljuštiti, a kod djece dolazi do zastoja u rastu. S kritičnim nedostatkom vitamina javlja se bolest "noćno sljepilo". Vitamin A se nalazi u mrkvi, bundevi, špinatu, savojskom kupusu, kajsijama, kakiju, jajima, jetri i siru. Preporučena doza je 0,9 mg / dan.
Korak 2
Vitamin B1
Ovaj vitamin važan je za živčane ćelije, mišiće i metabolizam ugljenih hidrata. Njegovim nedostatkom mogu se javiti poremećaji živčanog sustava, cirkulacija krvi i osjeća se opća malaksalost. Hrana koja sadrži vitamine: integralni hljeb, pšenične klice, mahunarke, zobene pahuljice, sjemenke suncokreta, krompir, smeđa pirinač, bobičasto voće. Preporučena doza je 1,2-1,4 mg / dan.
Korak 3
Vitamin B2
Sudjeluje u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu. Sa njegovom insuficijencijom, zabilježen je zastoj u rastu i gubitak težine, u uglovima usta nastaju pukotine. Sadrži se u mlijeku, mliječnim proizvodima, siru, jajima, goveđoj jetri, pivskom kvascu. Preporučena doza je 1,5-1,7 mg / dan.
Korak 4
Pantotenska kiselina (B5)
Važan je za metabolizam u tijelu, pozitivno utječe na rast kose i stanje kože. U slučaju insuficijencije, zabilježene su lezije kože, kod djece - zaostajanje u rastu. Sadrži se u sljedećim proizvodima: integralni hljeb, goveđa jetra, kvasac, mahunarke, brokula, gljive. Preporučena doza je 8 mg / dan.
Korak 5
Vitamin B6
Ovaj vitamin je koristan za živčani sistem, važan je za metabolizam proteina u tijelu, a neophodan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. U slučaju insuficijencije mogu se pojaviti hiperexcitabilnost, kožne lezije i anemija. Sadrži se u soji, proklijalim žitaricama, mesu, morskoj ribi, bananama, zelenom luku, kupusu, paprici. Preporučena doza je 1,6-1,8 mg / dan.
Korak 6
Folna kiselina (B9)
Prisustvo ovog vitamina važno je za stvaranje krvi i diobu ćelija. Znakovi insuficijencije: anemija, promjene na sluznici. Visok sadržaj folne kiseline zabilježen je u jetri, kvascu, šparogama, repu, špinatu. Preporučena doza je 0,16 mg / dan.
Korak 7
Vitamin B12
Neophodan je za strukturu tjelesnih ćelija i hematopoezu. U slučaju insuficijencije može se pojaviti anemija. Sadrži se u govedini, jetri, siru, mlijeku, lososu, žumanjcima. Preporučena doza je 0,005 mg / dan.
Korak 8
Biotin
Ovaj vitamin važan je za metabolizam; u slučaju nedostatka mogu se javiti promjene na koži, gubitak kose i opće pogoršanje. Sadrži se u goveđoj i svinjskoj jetri, žumanjcima, mleku, valjanoj zobi, proklijalom semenu, gljivama, karfiolu, kikirikiju. Preporučena doza je 0,05-2 mg / dan.
Korak 9
Niacin
Učestvuje u energetskom metabolizmu tijela. Nedostatak vitamina A može dovesti do perutanja kože, depresije, vrtoglavice. Sadrži se u integralnom kruhu, mahunarkama, mekinjama, morskoj ribi, puretini, krompiru. Preporučena doza je 15-18 mg / dan.
Korak 10
Vitamin C
Vrlo je važan za jačanje imuniteta, unutarćelijskog metabolizma i apsorpcije željeza. U slučaju insuficijencije dolazi do slabe otpornosti organizma na infekcije, sporo zacjeljivanje rana. Hrana koja sadrži vitamin C: paprika, brokula, špinat, komorač, agrumi, kivi, bobičasto voće. Preporučena doza je 75 mg / dan.
Korak 11
Vitamin D
Potrebno za formiranje kostiju i hrskavice. S nedostatkom, uočava se krhkost i lomljivost kostiju, kod djece može doći do zastoja u rastu. Ovaj vitamin nastaje u koži kada je izložena ultraljubičastim zrakama. Nalazi se i u nekim namirnicama - jetri bakalara, ribljem ulju, maslacu, siru i svježem siru. Preporučena doza je 0,005 mg / dan.
Korak 12
Vitamin E
Neophodan je za rast i razvoj tijela, štiti i zadržava vitamin A. S nedostatkom se mogu pojaviti atrofija mišića i anemija. Sadrži seme suncokreta, biljnog ulja, žitarica, mahunarki, orašastih plodova, skuše. Preporučena doza je 12 mg / dan.
Korak 13
Vitamin K
Potrebno za zgrušavanje krvi. S nedostatkom, može se pojaviti povećana sklonost krvarenju. Vitamin K proizvodi crijevna mikroflora, ima ga i u brokuli, savojskom kupusu, špinatu, zelenom paradajzu, mlijeku, jajima, orasima. Preporučena doza je 0,7-2 mg / dan.
