Spori ugljeni hidrati imaju složenu, razgranatu strukturu. To je ono što usporava brzinu njihove asimilacije od strane tijela. Kada se podijele, energija se oslobađa postepeno, tako da osoba dugo ne osjeća glad.
Struktura sporih ugljenih hidrata. Skrob
Spori ugljeni hidrati su polisaharidi koji se sastoje od nekoliko monosaharida. Općenito, bilo koje saharide tijelo apsorbira samo u obliku glukoze. Podjela ugljikohidrata na brze i spore povezana je sa brzinom konverzije saharida u glukozu. Spori ugljeni hidrati imaju složenu strukturu koja se polako razgrađuje i apsorbira. Kao rezultat, tijelo se ravnomjerno opskrbljuje energijom. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, koji se trenutno apsorbiraju i daju oštar kratkoročni skok energije. Potrošnju bilo kakvih ugljikohidrata bolje je odgoditi za prvu polovinu dana, kada je metabolizam ugljenih hidrata najintenzivniji.
Dakle, sporo varenje složenih ugljenih hidrata ne izaziva skok inzulina, što ne doprinosi taloženju masti. Postoje mnoge vrste sporih ugljenih hidrata: škrob, glikogen, vlakna, dekstrin. Škrob se razgrađuje u gastrointestinalnom traktu. Nalazi se u mahunarkama i žitaricama. Zbog toga se žitarice toliko preporučuju za konzumaciju. U skladu s tim, u kruhu od krupnih zrna ima škroba. Takođe u tjestenini najvišeg stupnja.
Glikogen i vlakna
Glikogen se u jetri pretvara u glukozu. Nalazi se u hrani poput govedine i svinjske jetre, morskih plodova i ćelija kvasca. Vlakna su gotovo neprobavljiva, ali morate ih koristiti. Vlakna pročišćavaju tijelo uklanjanjem metalnih soli, toksina i holesterola. Također stimulira oslobađanje žuči, što uzrokuje dugotrajan osjećaj sitosti. Zahvaljujući vlaknima u crijevima ne dolazi do truljenja.
Mnoga hrana sadrži puno vlakana i smatra se dobrom za probavu. U osnovi, ovo su plodovi biljaka. Najtipičniji predstavnici među voćem su šljive, jabuke, kajsije, breskve, grejp, kruške. Sadrži vlakna i nerafinirana zrna. Zbog toga je za dobru probavu dovoljno za doručak jesti kašu od žitarica od cjelovitih žitarica, u nju možete dodati i suho voće. Vlakna ima i u mahunarkama i u orašastim plodovima. Povrće uključuje papriku, tikvice, špinat, luk, kupus, začinsko bilje, paradajz.
Dijeta bogata sporim ugljikohidratima održat će visok nivo energije vašeg tijela bez rizika od pretvaranja viška masti u tjelesnu masnoću. Mnoge dijete predlažu minimiziranje jednostavnih ugljikohidrata i jedenje složenijih. Sportistima se savjetuje da prije treninga unose najmanje 40 grama sporih ugljenih hidrata kako bi im pomogli da efikasnije vježbaju. I općenito, prirodna biljna hrana najprirodnija je prehrana za ljude.
