Vrlo često, želeći smršavjeti, ljudi razmišljaju o sastavljanju vlastite prehrane, ali većina njih nema potrebno znanje za izračunavanje pojedene količine. No, slijedeći nekoliko jednostavnih uputa i savjeta, svatko može izračunati svoju individualnu prehranu.
Neophodno je
- - kalkulator;
- - papir olovkom.
Instrukcije
Korak 1
Prvo izračunajte sadržaj kalorija u svojoj dnevnoj prehrani. Da biste to učinili, jedite uobičajeno tjedan dana i u dnevnik zapišite svu hranu koju jedete i njenu masu. Također, ako je moguće, zabilježite njihove kalorije. Obično sva pakovanja hrane imaju sadržaj kalorija na 100 g. Nakon kraja ove sedmice zbrojite unesene kalorije i podijelite sa 7, čime ćete dobiti dnevni sadržaj kalorija u svojoj prehrani.
Korak 2
Sljedeći korak je izračunavanje vaše dnevne potrošnje energije. U tu svrhu koristite formulu (K * vaša težina + M) * 240, gdje koeficijenti K i M, ovisno o spolu i dobi, imaju sljedeća značenja: - za žene: a) 18-30 godina, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 godina, K = 0,0342, M = 3,5377; c) starije od 60 godina, K = 0,0377, M = 2,7546; - za muškarce: a) 18-30 godine, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 godina, K = 0,0484, M = 3,6534; c) starije od 60 godina, K = 0,0491, M = 2,4587.
Korak 3
Pomnožite rezultirajući broj s koeficijentom vaše aktivnosti. Ako vodite neaktivan način života, tada je ovaj koeficijent 1,1, ako je vaš životni stil umjeren - 1,3, ako se aktivno bavite sportom ili naporno radite - 1,5. Kao rezultat ovih proračuna dobit ćete dnevnu potrošnju energije svog tijela. Ovaj sadržaj kalorija je optimalan za vas.
Korak 4
Da biste smršavili, morate izračunati novu prehranu. Da biste ga izračunali, smanjite dnevnu potrošnju energije za 20%. Budite oprezni: dnevna prehrana ne smije biti manja od 1000 kalorija. U slučaju da vam nije cilj smršavjeti, već jednostavno održavati formu, izjednačite svoju dnevnu prehranu s prethodno izračunatom dnevnom potrošnjom energije. Ovim pristupom u vašem tijelu neće biti dodatnih kalorija.
Korak 5
Nakon izračuna dnevnog sadržaja kalorija u vašoj hrani, mora se podijeliti na nekoliko dijelova. Najbolja opcija bila bi dijeliti prehranu na 5 obroka: za doručak pojedete 25% kalorija, za ručak ili ručak - 15%, za ručak - 35%, sredinom jutra - 10%, a za večeru - 15%.
