Vaša dobrobit, izgled i raspoloženje u velikoj mjeri ovise o tome što i koliko jedete. Da biste kontrolirali svoju težinu, morate znati unos kalorija koji vam je potreban tokom dana. Znajući njegovu optimalnu vrijednost, lako možete izračunati koliko kalorija trebate smanjiti ili povećati dnevnu brzinu kako biste izgubili na težini ili, obratno, dobili na težini.
Neophodno je
- - kalkulator;
- - sat;
- - vaga.
Instrukcije
Korak 1
Za svaku osobu vrijednost prosječnog dnevnog unosa kalorija ima različito značenje. Zavisi iz nekoliko razloga:
- spol (muškarci trebaju više kalorija);
- težina i visina;
- dob (što je mlađa, to je veća potreba za kalorijama);
- fizička aktivnost.
Korak 2
Možete izračunati dnevnu stopu kilokalorija pomoću metode Harris-Benedict.
Prije svega odredite zadanu normu u mirovanju, tj. kada ne radite ništa. Da biste to učinili, stavite svoje pojedinačne vrijednosti u formule:
Za muškarce: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L,
gdje je SNKp dnevni unos kalorija u mirovanju u kilokalorijama; G - težina u kg; H - visina u cm; L - starost u godinama.
Za žene: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Na primjer, ako ste muškarac, težina - 80 kg, visina - 180 cm, starost - 42 godine, tada će dnevna stopa kilokalorija u mirovanju za vas biti: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Korak 3
Sada morate pomnožiti ovaj broj s korekcijskim faktorom, koji ovisi o vašoj fizičkoj aktivnosti tokom dana. Napokon, osoba koja vodi aktivan životni stil troši više energije, što znači da su joj potrebe za kalorijama veće.
Za tačan izračun zapišite svoj dan doslovno po satu (napravite "fotografiju" dana). U tablicu upišite sve podatke:
U prvom stupcu navedite svoje zanimanje (na primjer, spavanje, jutarnje vježbe, doručak, šetnja …).
U drugom, trajanje aktivnosti u satima (2; 0, 25; 04, itd.).
U treći stupac popunite preporučene koeficijente za ovu vrstu aktivnosti. Njihovo značenje može se naći na Internetu ili u specijalizovanoj literaturi.
U četvrtom, rezultat množenja koeficijenata sa trajanjem u satima.
Kao rezultat, nakon dodavanja druge kolone trebali biste dobiti 24 sata (dan). Podijelite rezultat dodavanja četvrte kolone sa 24 da biste dobili omjer vježbanja za vašu dnevnu rutinu.
Korak 4
U slučaju da nemate mogućnost (ili želju) zadržati tajming, koristite prosječne vrijednosti koeficijenata fizičke aktivnosti za različit intenzitet rada (tabela 1).
Pomnoživši dnevnu količinu kalorija u stanju mirovanja sa dobijenim koeficijentom, dobijate željenu cifru. Označit će koliko kalorija tijekom dana trebate unijeti da biste održali tijelo u normalnom stanju.
Korak 5
Da biste pretvorili pravu hranu koju konzumirate tokom dana, u kilokalorije, koristite tablicu broj 2.
