Želite da dobijete mišićnu masu, ali ne znate kako? Ovaj će članak odgovoriti na većinu pitanja.
Pravilna prehrana
Da bi tijelo izgradilo mišiće, prvo mu je potrebna pravilna prehrana. To se podrazumijeva kao primanje u tijelo svih korisnih hranjivih sastojaka iz zdrave hrane. Preporučljivo je jesti u isto vrijeme svaka 3 sata. Bolje je jesti često, ali malo, nego rijetko, ali puno.
Hrana mora biti raznovrsna. Ne možete jesti samo rižu ili heljdu. Morate miješati. Na primjer zobene pahuljice ujutro, pirinač popodne, heljda navečer. Takođe je vrlo važno piti puno vode. Najmanje tri litre dnevno.
Proteini
To je građevinski materijal tijela. Proteini su neophodni za izgradnju mišićne mase. Bez njih ne možete izgraditi mišiće. Proteini bi trebali biti oko 30% u prehrani. Veliki broj ih se nalazi u jajima, ribi, mesu, mliječnim proizvodima, mahunarkama. Ne možete jesti samo jednu vrstu proteinskih proizvoda, na primjer, samo pileće meso. U prehrani je potrebno kombinirati različite proteinske proizvode kako bi tijelo dobilo kompletan aminokiselinski set.
Ugljikohidrati
Daju tijelu energiju. Ugljikohidrati bi trebali činiti 50% prehrane. Postoje jednostavni i složeni. Bolje je djelomično napustiti jednostavne, jer zahvaljujući njima možete dobiti višak masnoće. Sadrži se šećer, voće, slatkiši, mliječni proizvodi. Ali ne možete se odreći mliječnih proizvoda (zahvaljujući njima tijelo dobiva proteine) i voća (sadrže puno hranjivih sastojaka i vlakana).
U prehranu bi uglavnom trebali biti uključeni složeni ugljeni hidrati. Sadrži se u žitaricama, žitaricama, tjestenini od tvrde pšenice.
Masti
Neophodno za održavanje zdravlja u tijelu. Bez njih će se pogoršati stanje kože, noktiju i cijelog tijela. Masnoća bi trebala činiti 20% prehrane. Sadrži se u uljima, orasima, siru.
Povrće
Neophodno za dobijanje vlakana. Zauzvrat je potrebno poboljšati probavu i bolju asimilaciju proteina u tijelu. Vlakna se nalaze u voću i povrću.
Kalorije
Za rast mišića trebate unijeti oko 500 kalorija više nego što trošimo. Pomoću kalkulatora kalorija možete saznati koliko kalorija treba svakom pojedincu. Morate znati da 1 gram proteina sadrži 4 kalorije, 1 gram ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije, 1 gram masti sadrži 9 kalorija. Na osnovu toga možete napraviti dijetu. Te kalorije treba dobiti iz korisne hrane, a ne iz nezdrave hrane i slično.
Treninzi
Bez pravilnog treninga i dobrog sna, kao i drugih faktora, malo je vjerojatno da ćete uspjeti dobiti mišićnu masu. Ali o tome više u narednim člancima.
Ishod
Dakle, za dobivanje mišićne mase trebate:
1. Jedite ispravno, u ishrani koristite zdravu hranu.
2. Pravilno rasporedite proteine, masti i ugljene hidrate u ishrani.
3. Uzimajte hranu istovremeno.
4. Pijte puno vode.
5. Jedite otprilike svaka 3 sata.
6. Vežbajte tačno.
7. Spavajte najmanje 7-8 sati.
8. Postoje povrće i voće.
