Dobivanje mišićne mase isključivo treningom snage prilično je teško, a osim toga, trajat će jako dugo. Zbog toga je izuzetno važno kombinirati sportske aktivnosti sa zdravom prehranom koja se fokusira na hranu bogatu bjelančevinama i ugljikohidratima.
Instrukcije
Korak 1
Oblikujte svoju prehranu tako da se 50-60% izdvaja za hranu koja sadrži ugljene hidrate. Štoviše, složen je, jer se jednostavni ugljikohidrati prebrzo apsorbiraju iz probavnog trakta, uslijed čega nivo šećera u krvi naglo raste, a glukoza se pretvara u masnoću. Najbolje je jesti žitarice, tjesteninu od tvrde pšenice, smeđi integralni hljeb, musli i žitarice.
Korak 2
Jedite hranu bogatu proteinima. Trebali bi zauzimati oko 30% prehrane. Jedenje mesa, posebno piletine s malo masnoća, ribe i plodova mora, jaja, mahunarki, orašastih plodova i nemasnih mliječnih proizvoda dobro je za dobivanje mišićne mase. Najvredniji od potonjih su svježi sir, sirevi, mlijeko, kefir. Jaja se mogu jesti u 5-8 komada dnevno ako ih tijelo dobro podnosi. Ali protein gljiva ljudi praktički ne apsorbira, pa je ovaj proizvod beskoristan za rast mišića.
Korak 3
Budite svjesni vlakana čija konzumacija pomaže u poboljšanju probave. Zbog toga je također važno svakodnevno jesti svježe povrće bez škroba. Ali, ne bi ih trebalo biti puno - dovoljno je 10% od ukupne količine konzumirane hrane, u suprotnom ona neće imati vremena da je probavi i apsorbira u tijelu.
Korak 4
Uključite male količine masti u svoju prehranu. Najbolje je ako je životinjskog porijekla. Najbolja opcija je jesti puno masne ribe nekoliko puta tjedno. U tom slučaju, tijelo će dobiti dovoljnu količinu masti.
Korak 5
Postepeno povećavajte unos kalorija hrane koju jedete. Do dobitka na mišićnoj masi će doći samo ako je količina potrošenih kalorija veća od potrošene. Kada debljanje počne iznositi 800 g tjedno, prestanite povećavati sadržaj kalorija u hrani, inače će tijelo početi skladištiti masnoće.
Korak 6
Pridržavajte se prehrane. Za dobivanje mišićne mase nisu važne samo određene namirnice i njihova količina, već i učestalost obroka. Uz pojačani trening snage, morate jesti 4-5 puta dnevno, jer je jako važno da tijelo na vrijeme dobije energiju.
Korak 7
Pijte puno vode. Kod treninga snage važno je ostati hidratiziran. Zato ni u kom slučaju ne biste trebali uskratiti sebi običnu vodu kad osjetite žeđ. U idealnom slučaju, svaki dan tijelo treba primiti 3 litre tečnosti, uključujući onu koja je već sadržana u hrani.
Korak 8
Slušajte svoje tijelo, jer je ono individualno. Nekima je potrebno malo više bjelančevina za dobivanje mišićne mase, dok drugima trebaju ugljikohidrati. Zbog toga je važno samostalno prilagoditi prehranu sebi, na osnovu karakteristika rada vašeg tijela.
