Ugljikohidrati su glavni i glavni izvor energije koji su potrebni tijelu. Zbog toga, kada dolazi do naglog smanjenja ugljikohidrata (na primjer, na dijetama s malo ugljikohidrata), osjećaji letargije i umora nisu rijetki.
Međutim, ugljeni hidrati imaju jedan "nuspojava" - njihova povećana potrošnja dovodi do debljanja. Kako biti? Odgovor je jednostavan - držite se sporih (složenih) ugljenih hidrata i smanjite brze (jednostavne).
Vrste ugljenih hidrata
Svi ugljeni hidrati podijeljeni su u dvije glavne vrste: jednostavne i složene. Jednostavni ugljeni hidrati uključuju monosaharide (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disaharide (laktoza, maltoza, saharoza). Složeni ugljeni hidrati predstavljeni su grupom polisaharida - skroba i vlakana.
Složeni ugljeni hidrati nazivaju se i sporim, jer proces njihove razgradnje dugo traje. Kao rezultat, pružaju više energije i bolju zasićenost. Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se kratko i gotovo u potpunosti, zbog čega se nazivaju "brzim". Osjećaj sitosti nakon konzumiranja ove vrste ugljenih hidrata kratko traje.
Popis hrane koja sadrži sporo (složene) ugljene hidrate:
- Hleb od integralnih mekinja, raženi hleb, hleb od celog zrna
- Integralna tjestenina
- smeđa riža
- Leća, slanutak (slanutak)
- Sušite redovni grašak, suhi grah
- Zobene pahuljice
- Mliječni proizvodi
- Svježe voće
- Zeleno povrće, soja
- Tamna čokolada
Unos ugljenih hidrata
Koliko ugljikohidrata trebate dnevno unositi da biste zadovoljili energetske potrebe tijela, ali da ne biste postali bolji? Norma je 3 porcije dnevno - to je 170-300 g, veća količina već može dovesti do debljanja. Međutim, adolescenti smiju povećati ovu brojku na 340-370 g.
Bitan! Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti pretežno spori, a izvori brzih ugljikohidrata (slatkiši, peciva, soda, sladoled, itd.) Trebaju biti svedeni na minimum
Kako napraviti pravu prehranu
Procjenjuje se da biste trebali unositi 4-5 porcija vlakana dnevno, 3 porcije sporih ugljikohidrata i 1 porciju voća.
- 1 porcija vlakana je 1 povrće ili 200 ml povrća
- 1 porcija sporih ugljenih hidrata je 1 kriška integralnog hljeba veličine dlana, čaša kuhane tjestenine od cjelovitih žitarica ili 200-300 ml skuvane kaše.
- 1 porcija voća je 1 voće ili čaša bobica
