Kalcijum je važan makronutrijent za ljudsko zdravlje. Nedostatak kalcijuma u hrani dovodi do smanjenja izdržljivosti i pada fizičke snage. A s produženim nedostatkom kalcijuma može se razviti osteoporoza - povećana krhkost kostiju. Da biste osigurali dovoljan unos kalcijuma u organizam, morate jesti hranu bogatu ovim makronutrijentom.
Mliječni proizvodi
Većina kalcijuma obično se dobija iz mliječnih proizvoda. Uvriježeno je mišljenje da kravlje mlijeko drži rekord u sadržaju kalcijuma među ovom hranom. Zaista je bogat kalcijumom, ali da biste udovoljili dnevnim potrebama za ovim makronutrijentom, morat ćete popiti oko litru mlijeka. U ovom slučaju, mlijeko bi trebalo biti nemasno, jer kravlja masnoća ometa apsorpciju kalcijuma. Inače, ovčje i kozje mlijeko sadrži više kalcijuma od kravljeg.
Svježi sir se naziva i jednim od najbogatijih mliječnih proizvoda s kalcijem. Međutim, ovo je još jedna uobičajena zabluda. Svježi sir u pravilu sadrži čak i manje kalcijuma od mlijeka. Proizvodi od mliječne kiseline: kefir, jogurt, jogurt - sadrže približno jednaku količinu kalcijuma kao i mlijeko. A u proizvodima na bazi mliječne masti: maslac, pavlaka, kajmak, margarin - kalcijuma ima vrlo malo.
Zapravo, razni sirevi, posebno tvrde i polutvrde sorte, sadrže najviše kalcijuma među mliječnim proizvodima. Da bi se zadovoljila dnevna potreba za kalcijumom, dovoljno je pojesti 100 grama ovog sira. Plavi sirevi, ukiseljeni sirevi i prerađeni sirevi takođe su bogati kalcijumom.
Orašasti plodovi i sjemenke
Razni orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su izvor kalcijuma. Prvak u kalcijumu među ovom hranom su sjeme maka i sezama. Sezam se može dodati raznim jelima kao začin. Pored toga, na prodaju možete naći halvu i kazinaki od sezama. Bademi, lješnjaci, pistacije i sjemenke suncokreta bogati su kalcijumom.
Povrće i povrće
Među različitim vrstama zelenila, kopriva, bosiljak, peršun, potočarka, zelena salata, kopar, špinat i zeleni luk sadrže najviše kalcijuma. Mnogo povrća također sadrži kalcij, ali se ne može nazvati hranom bogatom ovim makronutrijentom. Međutim, kalcij iz povrća smatra se lako probavljivim, pa se povrće može smatrati dodatnim izvorom ovog makronutrijenta. Hrana bogata kalcijumom uključuje i zelene masline, beli luk, razne vrste kupusa (posebno crveni kupus), šargarepu, repu, rotkvicu, luk, repu i bundevu.
Ostali proizvodi
Između ostale hrane, dobri izvori kalcijuma su bijela i mliječna čokolada, kakao u prahu, suhe vrganje, suho voće (kajsije, suhe kajsije, grožđice, datulje, smokve), neki plodovi mora (sardine u ulju, rakovi, škampi, skuša u konzervi, inćuni, ostrige), cjelovite žitarice i žitarice, mahunarke (soja, bijeli i crveni grah, grašak), agrumi (naranče i mandarine) i jaja.
