Problem prekomjerne težine danas je jedan od najvažnijih. Pogoršanje okoliša, a istovremeno smanjenje kvaliteta hrane, zamjena prirodnih sastojaka sintetičkim, mahniti ritam života, posebno u urbanim uvjetima - sve to, kao i drugi faktori, provociraju debljanje. Kako prilagoditi jelovnik i odabrati pravu hranu tako da problem prekomjerne težine prestane postojati?
Najviše u želji da se stvori i održi vitka figura je pridržavanje svih vrsta dijeta. Dijeta ne djeluje. A to se događa iz jednog jednostavnog razloga: tijelo, iscrpljeno pothranjenošću tokom perioda nutritivnih ograničenja, prvom prilikom počinje brzo stvarati rezervu u slučaju sljedećeg mogućeg "šoka". Kao rezultat, nakon tjedan ili dva, strelica s utezima vraća se na prvobitnu vrijednost, a često čak i nekoliko kilograma više.
Stoga, umjesto da se samo mučimo, kada za doručak popijemo čašu vode s limunom, a za ručak pojedemo jedno tvrdo kuhano jaje i 50 grama crnog hljeba, moramo prilagoditi svoj jelovnik, isključujući one proizvode koji definitivno nemaju nikakve koristi. Također morate razmisliti o svojoj prehrani kako biste je prilagodili svom životnom ritmu.
Jedite kad ste gladni. I jedite onoliko koliko je vašem tijelu potrebno. Kada hrana sadrži dovoljno hranjivih sastojaka, tijelo je zasićeno i zadovoljno malim obrocima. Ali to ne dolazi odmah, pogotovo ako ste navikli na prejedanje.
Dva su razloga: psihološki i fiziološki. Prva je navika jesti puno i neredovito, jesti ono što se naziva brzom hranom, pijući ovu hranu s pićima koja sadrže ogromnu količinu šećera. Fiziološki razlog je taj što se želudac od stalnog prejedanja postupno rasteže i zahtijeva sve više i više porcija. Da biste smanjili veličinu već napuhanog želuca, morate biti pažljiviji oko količine hrane na tanjuru.
Također, velika greška je teza o potrebi pijenja najmanje 2 litre vode dnevno. Svi ljudi su različiti, svaka osoba ima individualnu potrebu za tečnošću. Zbog toga morate piti čistu i, ako je moguće, sirovu vodu onoliko često koliko je potrebno određenom organizmu. Nekome će se, na primjer, iz zdravstvenih razloga zadržati višak tekućine u tijelu, a posljedica toga je oticanje i loše osjećaje.
Hrana koju treba zauvijek izbaciti iz prehrane
Čips, krekeri, kobasice, kobasice, slatka gazirana pića (uključujući kvas, čak označen i kao "prirodno fermentiran"), industrijski slatkiši (uključujući slatke "voćne jogurte", slatke mase od skute, kolačiće itd.), Pekarski proizvodi, poluproizvodi proizvodi, tjestenina od vrhunskog pšeničnog brašna, čajevi iz boca, gazirana mineralna voda, masno meso, prženo, dimljeno - sve je to sada zabranjeno. Kruh je bijeli, sivi, crni - bilo koji kruh od kvasca kupljen u trgovini također je zauvijek i bez žaljenja isključen iz naše prehrane. Umaci, kečapi, majoneze, slatki sirupi - sve čime obiluju police supermarketa - izbacite iz prehrane.
Šta jesti kako se ne bi udebljao
Aksiom poznat svima od ranog djetinjstva: trebate jesti više svježih. Ove proizvode biramo prema sezoni i uvrštavamo ih u naš dnevni meni. Zeleno lisnato povrće je posebno korisno: kupus, špinat, zelena salata i tako dalje - može se jesti tokom cijele godine. Poželjno je da se povrće i voće ne podvrgavaju toplotnoj obradi, već da se jedu sirovo, jer mnoštvo u oljuštenom i narezanom obliku počinje gubiti vitamine već u kontaktu sa zrakom, a nakon toplotne obrade samo ostaju okus i kalorije, pa zasitite tijelo korisnim supstancama kakvo povrće više ne može.
Hleb bez kvasca napravljen od cjelovitih ili proklijalih žitarica s dodatkom sjemenki, bez brašna, može se jesti u razumnim količinama bez štete za lik i zdravlje. Ovaj kruh možete kupiti u trgovinama zdrave hrane ili naučiti kako ga sami peći. Dobra alternativa pečenom kruhu je kruh sušen na suncu ili u dehidratoru, koji može sadržavati različita klijava zrna i sjemenke, sirovo povrće. Jednostavno je pripremiti takav hljebni kruh, a blagodati za figuru i zdravlje ne mogu se pretjerati.
Žitarice od cjelovitih žitarica u obliku žitarica, juha, salata. Neke žitarice mogu se nicati i dodavati sirove u salate. Takve žitarice dragocjeni su izvor proteina, vitamina i minerala.
Mahunarke su također dobar izvor proteina. Slanutak, grah mung, leća takođe mogu klijati i jesti sirovi.
Orašasti plodovi mogu se jesti svakodnevno, ali malo po malo, jer ova hrana sadrži puno masti, koju tijelo ne bi trebalo preopteretiti.
Između ostalog. Jedite hladno prešana, nerafinirana i nedezodirana biljna ulja. To može biti bilo koje biljno ulje: suncokretovo, maslinovo, sezamovo i tako dalje. Izbor je ogroman, a ulja se mogu kupiti u bilo kojem supermarketu. Obavezno kupite laneno ulje, jer je prvak u sadržaju omege 3-6-9 esencijalne za funkcioniranje tijela - masnih kiselina. Biramo maslac samo sa sadržajem masti od najmanje 82%.
Krompir je dozvoljen u količini od 1-2 komada nedeljno. Za zdraviju prehranu krumpir se može zamijeniti repom. Ovo drevno korijensko povrće ponovo je na vrhuncu popularnosti, osvajajući srca gurmana.
Obavezno uključite u prehranu. To može biti spirulina ili alga u prahu, kao i morske alge, wakame ili nori. Visok sadržaj joda pozitivno djeluje na štitnjaču, ubrzava metaboličke procese u tijelu, što doprinosi gubitku kilograma.
Sol. Ne morate se uopće odreći soli. Odaberite morsku, himalajsku i krimsku ružičastu sol koja sadrži samo sol, bez podužeg popisa dodatnih sastojaka.
Ako to učinite, odaberite nemasno meso i mliječne proizvode sa visokim udjelom masti. Izbjegavajte jesti sirovo meso i ribu. Pecite, pirjajte i kuhajte na pari, ali nikada ne prepecite hranu.
Pileća jaja se ne smiju jesti sirova, zato pri pripremi hrane koja uključuje sirova jaja koristite prepeličja jaja koja su sigurna sirova.
najbolje je koristiti integralno brašno. Možete ga kupiti u trgovini ili napraviti sami.
Ako želite uživati u slatkišima: kolačima, kolačima, slatkišima, ali ne želite preopteretiti svoje tijelo praznim ugljikohidratima, možete obratiti pažnju na recepte za deserte za sirovce. Pokušajte potpuno izbjegavati rafinirani šećer. Možete ga zamijeniti prirodnim medom, sirupom od artičoke, stevijom ili agavinim sirupom. Slatkiši, uključujući čokoladu, možete brzo i lako napraviti kod kuće vlastitim rukama od sjemenki, orašastih plodova, bobičastog voća, voća, rogača, kokosovog ulja ili kakao putera, likera od kakaa i, kao zaslađivača, meda ili biljnih sirupa navedenih gore… Sve se to lako može kupiti u trgovinama zdrave hrane.
Koliko jesti da se ne udebljate?
Za početak, odlučimo o veličini porcije i broju obroka dnevno. Trebali biste jesti razlomljeno, 5-6 puta dnevno. Posljednji obrok je najkasnije tri sata prije spavanja. To može biti čaša kefira, jogurta ili nezaslađenog voća.
Veličina porcije za jedan obrok jednaka je veličini šake osobe kojoj je hrana namijenjena. Izuzetak je sirovo povrće. Porcija salate od sirovog povrća može biti dovoljno velika da stane u dvije ruke.
Proteinska hrana treba da bude najmanje 1/4 dnevnog unosa hrane. Svježe povrće trebalo bi da čini glavninu vaše prehrane.
