Količina proteina koja je čovjeku potrebna u svakodnevnoj prehrani ovisi o dobi, spolu, nivou fizičke aktivnosti i zdravlju svakog pojedinca. Proteini su makrohranjivi sastojci neophodni za pravilan razvoj i svakodnevno funkcioniranje osobe. Životinjski protein sadrži punu količinu esencijalnih aminokiselina, dok biljni protein ima nedostatak.
Koliko proteina treba čovjeku dnevno
Prosječnom odraslom muškarcu dnevno treba najmanje 56 grama proteina, dok ženi treba 10 grama manje. Ova količina proteina može se dobiti konzumiranjem dvije do tri porcije proteinske hrane. Sto grama mesa u prosjeku sadrži oko 20 grama cjelovitih proteina. U kutiji jogurta, težine 250 grama, proteina je oko 10 grama, u šalici punomasnog mlijeka - 8 grama proteina. Da biste dobili punu dozu proteina iz biljne hrane, trebate skuhati i pojesti oko 3 šalice suhog graha.
Nedostatak proteina dovodi do gubitka mišića i poremećaja nekih vitalnih funkcija tijela.
Postoje četiri grupe ljudi koje trebaju unositi više proteina od svih ostalih. Oni uključuju:
- trudnice i dojilje;
- sportisti koji imaju jake fizičke napore;
- ljudi koji su na dijeti, žele izgubiti omjer masti, ali očuvaju mišićnu masu;
- vegani i vegetarijanci koji su se odrekli životinjskih izvora proteina.
Naučnici pretpostavljaju da previše proteina može pretjerano opteretiti jetru. Nutricionisti kažu da proteinska hrana ne bi trebala biti veća od trećine ukupne dnevne prehrane.
Životinjska hrana bogata proteinima
Suprotno uvriježenom mišljenju, najveći sadržaj proteina nije crveno meso - govedina ili teletina, već bijelo - piletina ili puretina. Dakle, u 100 grama pilećih prsa - 32 grama proteina, a u istoj količini goveđeg filea - samo 20. Bogat izvor ovog makronutrijenta su riba i morski plodovi. Većina proteina se nalazi u tuni, morskoj ploči, lososu - oko 30 grama na porciju od 100 grama. U smuđa, iverke, bakalara, tilapije ima nešto manje proteina, oko 20-25 grama za istu težinu.
Mnogo je proteina u mliječnim proizvodima - siru, jogurtu, svježem siru. Hrana sa manje masnoće koja se smatra zdravijom sadrži nešto manje makronutrijenata. Međutim, čak i nemasni svježi sir ili sir sadrže 8 do 16 grama proteina.
Jaja su popularan izvor proteina. Iz jednog srednje jajeta od kokoši, tijelo će primiti najmanje 4 grama proteina.
Biljna hrana bogata proteinima
Nije uzalud što se vegetarijancima i veganima savjetuje da svakodnevno jedu orašaste plodove. Indijski orah, bademi, brazilski orašasti plodovi mogu se natjecati u sadržaju proteina s mesnim proizvodima. Samo ¼ šalice badema pružit će 8-10 grama proteina. Sto grama kikirikija ili pistacija sadrži oko 15-20 grama korisnog makronutrijenta. Ista količina proteina nalazi se u sličnoj porciji sjemenki lana ili suncokreta.
Mnogi ljudi znaju da mahunarke sadrže velike doze proteina. Dakle, sto grama gotove leće sadrži 9 grama proteina, soja - 11 grama, slanutak - 16 grama, a voljeni crveni grah - oko 7 grama.
