Brojanje kalorija jedan je od najučinkovitijih i najprikladnijih načina za kontrolu vaše prehrane: vi odlučujete koju ćete hranu i koliko jesti. Kako pravilno sastaviti jelovnik uzimajući u obzir sadržaj kalorija u proizvodima kako bi smršavili?
Neophodno je
- - tabela sadržaja kalorija u proizvodima;
- - kalkulator;
- - kuhinjske vage;
- - sveska;
- - kompleks multivitamina.
Instrukcije
Korak 1
Saznajte svoj osnovni metabolizam (BOV) - broj kalorija koje vaše tijelo treba u mirovanju. To je minimum, jedenjem kojim ćete održavati težinu stabilnom, bez gubitka kilograma ili debljanja, a istovremeno bez ikakvog fizičkog napora. Da biste smršavjeli, trebate unijeti nešto manje kalorija nego što je tijelu potrebno. Potreban kalorijski deficit možete stvoriti ako unesete 10-20% manje kalorija nego što vam je potreban osnovni metabolizam. Ili možete dodati fizičku aktivnost: pomoći će ne samo sagorijevanju kalorija, već i ubrzanju metabolizma, zatezanju kože i mišića. BOV se izračunava prema formuli: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5 - za muškarce;
10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost - 161 - za žene.
Korak 2
Ne gladuj. Kada previše revno dijetate, riskirate usporavanje metabolizma. Kada dugo osjećate jaku glad, vaše tijelo počinje vjerovati da je svijet iz nekog razloga ostao bez hrane. U slučaju gladnih vremena, tijelo sprema poseban način uštede: sada će tijelo biti izuzetno nevoljno potrošiti svaku kaloriju. To znači da je vaš metabolizam usporen. Gubitak kilograma u ovom će slučaju biti mnogo sporiji. Da biste to izbjegli, jedite često male obroke. Paradoksalno je, ali nutricionisti smatraju da je režim s pet obroka idealan.
Korak 3
Dajte prednost niskokaloričnoj hrani. Idealno bi bilo da maksimalni sadržaj kalorija u 100 grama hrane ne prelazi 250-300 kcal.
Korak 4
Broji i bilježi pojedene kalorije. Da biste odredili sadržaj kalorija u gotovom jelu, trebat će vam precizna kuhinjska vaga, kalkulator i tablica kalorija hrane. Koristeći sve ove alate, možete precizno izračunati broj kalorija u pojedenom obroku. Sve što jedete danju zapišite u zasebnu bilježnicu: na taj ćete način uzeti u obzir svaku kaloriju koju pojedete.
Korak 5
Jedite velike količine hrane. Jedan mali sendvič može imati više kalorija od velike posude supe. Nakon sendviča, međutim, uskoro ćete opet osjetiti glad, a porcija juhe dugo će vas osjećati sitima.
Korak 6
Jedite uravnoteženo. Telu su potrebni proteini, masti i ugljeni hidrati da bi pravilno funkcionisali. Za kompetentno i efikasno mršavljenje ne biste trebali potpuno napustiti bilo koji od ovih elemenata: to može dovesti do bolesti. Smatra se da dnevni unos proteina za osobu iznosi 1 gram po kilogramu tjelesne težine, a potreba za proteinima raste ako se bavite sportom. Mnogi ljudi vjeruju da se za mršavljenje morate odreći ugljikohidrata. To nije slučaj: dnevni unos ugljikohidrata iznosi 2 grama po kilogramu ljudske težine. Vrijedno je smanjiti unos masti, ali njihovo potpuno izbjegavanje također je opasno po vaše zdravlje. Pokušajte unositi najviše 1 gram masti po kilogramu težine. Istovremeno je poželjno da barem polovina konzumiranih masti bude biljnog porijekla.
Korak 7
Uzmi multivitamin. Gubitak kilograma stresno je za tijelo. Uz to, zbog pothranjenosti rizikujete da unesete nedovoljnu količinu vitamina i minerala. Da bi nadoknadili nedostatak esencijalnih supstanci, nutricionisti preporučuju dopunu prehrane kompleksom vitamina i minerala.
