Povrće i voće bogato vlaknima treba jesti svježe kad god je to moguće. Kada birate između jabuke u koži i soka od jabuke, treba dati prednost prvom proizvodu koji sadrži rastvorljiva i netopiva vlakna. Jedenje vlakana neće biti korisno ako smanjite unos vode.
Ulogu vlakana u prehrani moderna medicina i dijetetika cijenili su tek u posljednjih 15 godina, pa mnogi ljudi još uvijek ne vide posebnu potrebu za apsorpcijom, na primjer, mekinja, koje tijelo još uvijek ne apsorbira. Međutim, vlakna su neophodna kao balastna supstanca koja može apsorbirati kancerogene tvari, ukloniti štetni holesterol iz tijela, stvoriti volumen u želucu, čime sprečava prejedanje.
Prije pola stoljeća, pitanje upotrebe vlakana nije bilo toliko relevantno, jer je svakodnevna prehrana sadržavala integralni hljeb, puno povrća, žitarica, a ne žitarice od njih, mahunarke. Prehrana moderne osobe, zasnovana na instant proizvodima koji su prošli faze čišćenja, mljevenja, parenja, dovodi do nedostatka dijetalnih vlakana, što zauzvrat povećava rizik od razvoja crijevnih bolesti.
Dnevna količina vlakana koja je čovjeku potrebna
Uprkos činjenici da su drevni ljudi mogli unositi do 60 grama vlakana, važno je ne pretjerivati u brizi o svom zdravlju. Nutricionisti kažu da bi optimalna količina vlakana dnevno trebala biti 15-35 grama. Prekoračenje ove norme opterećeno je nadimanjem, nadutošću i bolovima u trbuhu, a višak vlakana može negativno utjecati na apsorpciju vitamina i određenih lijekova. Dnevna stopa vlakana takođe zavisi od starosti. Maksimalna količina potrebna je osobama od 15 do 50 godina, nakon čega bi njezinu potrošnju trebalo postepeno smanjivati za 5-10 jedinica.
Budući da su dijetalna vlakna podijeljena na rastvorljiva i netopiva, potrebna su i jedno i drugo. Odnos topivih vlakana (pektin, inulin, polisaharidi, desni, sluz) i nerastvorljivih vlakana (celuloza, lignin) treba biti 3: 1. Hrana bogata vlaknima sadrži obje vrste. Dakle, u pulpi voća, korijenskog povrća, mahunarki ima puno topivih vlakana, au njihovoj kori - netopivih. Stoga je mnogo korisnije jesti šargarepu ili neoguljenu jabuku nego piti sok od šargarepe i jabuke, u kojem će biti manje topljivih vlakana, a nikako netopivih vlakana.
Karakteristike upotrebe hrane bogate vlaknima
Vlakna se sada mogu kupiti u apotekama i u većini velikih supermarketa, ali to je neophodno ako uz pomoć obične hrane nije bilo moguće normalizirati crijevnu aktivnost. Uz prehranu siromašnu vlaknima, nutricionisti savjetuju da jedete kašiku mekinja, koje su vodeće po sadržaju, ujutro natašte. U tom slučaju trebate popiti dovoljnu količinu tečnosti, pod čijim uticajem topiva vlakna nabubre i poprimaju stanje poput želea. Zahvaljujući vodi, pektini počinju apsorbirati holesterol u želucu, koji se potom izlučuje iz tijela.
Preporučuje se dodavanje mekinja fermentiranim mliječnim proizvodima, pekarskim proizvodima, žitaricama. Mogu se jesti do tri kašike dnevno. Zapravo je kaša sama po sebi kompletan izvor vlakana, posebno ako je kuhana od cjelovitih žitarica. Ako mu dodate svježe ili suho voće, količina vlakana u porciji će se povećati. Ako se ozbiljno bavite obogaćivanjem svakodnevnog jelovnika vlaknima, možete si pripremiti tablicu hrane bogate dijetalnim vlaknima. Dakle, 120 gr. pasulj isporučuje 8 gr. vlakna i jedan zobeni kolačić - 1,5.
Uopće nije potrebno voditi strogu evidenciju o konzumiranim proizvodima, samo trebate uspostaviti pravilo da tokom dana jedete više svježeg povrća: kupusa, krastavaca, paradajza, paprike, bundeve. Što se tiče termičke obrade, što je ona manja, to je hrana zdravija. Kada kuvate krompir, prednost biste trebali dati proizvodu "u uniformi", a ne drobljenom u pireu. Korisno je rasporediti grickalice od orašastih plodova i sušenog voća, kao i zamijeniti ih slatkim desertom. Hleb od integralnog brašna od integralnog brašna biće dvostruko hranjiviji od belog hleba od vrhunskog brašna.
